中國人的餐桌上，少不了牛奶和豆漿。 

　　有人(ren)鐘愛牛奶，有人(ren)偏愛豆(dou)漿，“一(yi)山不容二虎”，如果非要分出個(ge)高下(xia)，到底哪個(ge)更(geng)營養？

　受訪專家 

　　中國農業大學功能乳品重點實驗室博士  胡長利 

　　大連市中心醫院營養科主任  王興國 

　　一表看懂豆漿、牛奶的營養優勢 

　　牛奶和豆漿，一個來源于動物，一個來源于植物，兩者的營養成分還是有些區別的。 

　　數據來源：中國食物成分表（第6 版），北京大學醫學出版社，2018。 

　　牛奶鈣含量高 

　　每100克牛奶的鈣含量，為104毫克左右，約是等量豆漿鈣含量的21倍。牛奶更適合對鈣需求量較大的兒童青少年、孕婦、哺乳期女性及老年人。 

　　從補鈣角度來看，牛奶中的鈣磷比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，是膳食中優質鈣的主要來源。 

　　豆漿飽腹感強 

　　在脂肪含量上，牛奶的脂肪含量約為3%~4%，豆漿為0.7%左右。且豆漿飽腹感強，需要控制體重的人可以常喝。 

　　豆漿的脂肪以不飽和脂肪酸為主，且不含膽固醇，而牛奶中的脂肪主要為甘油三酯，還含有少量的膽固醇，對血脂高、有肥胖癥傾向，患有心血管疾病的人群，豆漿是很好的選擇。 

　　此外，豆漿富含膳食纖維，而牛奶中幾乎沒有。 

　　在營養比拼上，牛奶和豆漿各有特長，可以說是打成了平手，大家按需選擇就好。對健康人群來說，建議每天各來一杯豆漿、牛奶。 

　　選一杯適合你的牛奶 

　　不同人群喝牛奶各有講究，喝不對反而會讓營養大打折扣。 

　　健康成人、兒童：全脂牛奶 

　　全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的營養物質，含有豐富的脂溶性維生素，且含有天然鈣質，利于人體對鈣的吸收。 

　　血脂異常、減肥者：低脂產品 

　　這類人群不能過多攝入脂肪，特別是飽和脂肪酸，脫脂牛奶對他們來說是最佳選擇，同時，脫脂牛奶還有利于控制熱量。 

　　天天喝奶的人：巴氏殺菌奶 

　　巴氏奶經過低溫除菌保留了牛奶絕大部分營養，但保質期較短，需低溫保存，天天喝奶的人可少量多次購買新鮮產品。 

　　中老年人：強化維生素AD奶 

　　中老年人腸胃吸收能力變差，鈣流失和維生素缺乏較明顯，且我國居民普遍缺乏維生素A，強化AD的牛奶是維生素A和D最廉價最方便的來源之一，中老年人可適量選用。 

　　乳糖不耐受者：低乳糖奶 

　　這類人群消化道內缺乏乳糖酶，故而無法消化牛奶中的乳糖。 

　　目前市場上有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶，這種奶的乳糖大多已被分解，可減少不耐受問題。 

　　選擇時應該注意產品標示，選擇標明“低乳糖”、“水解乳糖”的牛奶。 

　　胃潰瘍患者：不適宜喝牛奶 

　　牛奶與胃酸作用后會凝固，加重消化負擔，刺激胃酸分泌。如飲用后，有不適感，應先避免飲用，或先少量飲用。 

　　喝豆漿注意4個細節 

　　喜歡喝豆漿的人，做好4件事才不辜負每一滴好營養。 

　　1 別指望(wang)靠(kao)喝(he)豆漿補鈣 

　　如果想通過喝豆漿補鈣，最好配合其他方法。 

　　比如每天曬30分鐘左右太陽，補充足夠的維生素D，促進鈣吸收。或者每天吃半塊豆腐，加上半斤青菜，也能滿足人一天的鈣需求。 

　　2 最好(hao)加個(ge)蛋 

　　牛奶含有豆漿中沒有的維生素A和維生素D。常喝豆漿的人，若能每天吃一個雞蛋，就能補充營養素的缺失。 

　　3 豆漿一定要(yao)煮熟(shu) 

　　沒熟透的豆漿含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物，可能導致頭暈、腹痛、惡心等不適。 

　　用豆漿機自制豆漿，可以設定程序溫度，一般不用擔心。但如果是自己用鍋煮豆漿，要特別注意豆漿要煮沸到沒有豆腥味后才能喝。 

　　需要提醒的是，一般當我們看到鍋里的豆漿出現大量白色泡沫時，就認為已經沸騰了，可以關掉火，品嘗美味了。 

　　但這是豆漿的“假沸”現象，此時豆漿的溫度只有80℃~90℃，并沒有煮熟，應該再煮幾分鐘。 

　　4 避免與某(mou)些藥物同(tong)服(fu) 

　　有些藥物會破壞豆漿里的營養成分，如四環素類（米諾霉素、多西環素）、紅霉素（克拉霉素、阿奇霉素、羅紅霉素）等抗生素。 

　　建(jian)議大家喝豆漿(jiang)后(hou)，最好等30分鐘再(zai)吃藥(yao)，以免影響豆漿(jiang)和(he)藥(yao)物的吸收(shou)利用。如果正在服抗生素，服藥(yao)和(he)喝豆漿(jiang)的間隔則應該(gai)大于1小時(shi)。

閱讀原文(wen)： //www.samr.gov.cn/ltb/ysbj/201908/t20190827_306296.html#